شاید در ابتدا به نظر برسد، با کاهش کالری دریافتی می توان توده چربی را کاهش داد و با افزایش کالری دریافتی می توان توده عضلانی را افزایش داد.
🔺اما با این وجود، آیا واقعا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن است؟
تغییر ترکیب بدن فقط به میزان کالری دریافتی وابسته نیست؛ بلکه پیام های درونی و بیرونی نیز بر ترکیب بدن تاثیرگذار است.
به عنوان مثال: یکی از پیام های درونی که باعث کاهش توده چربی (چربی سوزی) و افزایش توده عضلانی (عضله سازی) می شود؛ هورمون تستوسترون است. به خوبی مستدل شده است که تستوسترون سنتز پروتئین عضلانی را بدون افزایش برداشت اسید های آمینه به داخل سلول افزایش داده است و در افراد مسن همزمان باعث چربی سوزی و عضله سازی شده است.
یکی از پیام های بیرونی تاثیرگذار بر ترکیب بدن، خوردن پروتئین است که منجر به سنتز پروتئین در بدن انسان می شود. دیگر پیام بیرونی برای تغییر ترکیب بدن، تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش و...) می باشد. در واقع بیشترین سنتز پروتئین را تمرین مقاومتی ایجاد می نماید.همچنین خود ورزش سبب لیپولیز و اکسایش چربی (چربی سوزی) می شود.
در نتیجه، بدن انسان چیزی بیشتر از یک بمب کالری متر است؛ که فقط کالری ورودی و خروجی بر آن تاثیر داشته باشد و قادر است همزمان هم چربی سوزی داشته باشد و هم عضله سازی!
🔶 خوردن خرما با معده خالی میزان جذب قند موجود در خرما را بیشتر می کند و بهترین زمان برای مصرف خرما صبح ها قبل از وعده های صبحانه است.
🔷 کلسیم و ویتامین های موجود در خرما باعث شادابی و طراوت پوست شده و از کم خونی به ویژه در دختران جلوگیری می کند و موها را پرپشت تر می کند.
🔶 فیبر موجود در خرما مانع از ایجاد گرسنگی و" افت قندخون" در طول روز می شود و بهتر است تمام افراد صبح ها بعداز بیدارشدن از خواب با معده ی خالی خرما بخورند تا تمام مواد مغذی موجود آن جذب بدن شود.
🔷 خانم هایی که زیاد خرما مصرف می کنند و به جای قند و شکر با چای و نوشیدنی های خود خرما مصرف می کنند ۷۰ درصد کمتر دچار کم_خونی و" رنگ پریدگی پوستی" می شوند و بدنی سالم و مقاوم در برابر" باکتری ها" و" ویروس ها دارند .
#تستوسترون
👈تستوسترون هورمونی است که از طریق بیضه ها (مقدار کمی در غده فوق کلیوی) ترشح می شود و اثر سازنده و رشد دارد که برای عضلات بدن بسیار مهم است. تستوسترون مهمترین هورمون مردانه و بسیار مؤثر در رشد و تکامل اندام های جنسی و بروز صفات ثانویه جنسی مانند رویش موی صورت، بم شدن صدا، ریزش موی مدل مردانه و خواص آنابولیک مانند رشد عضلات و توده استخوانی می‌باشد.
بنابراین وجود این هورمون در بدن بسیار حائز اهمیت است از این رو برخی ورزشکاران برای افزایش این هورمون در بدن از داروهای استروئیدی استفاده می کنند اما مشکل اینجاست که وقتی میزان دوز این هورمون در بدن بالا برود مغر دیگر به بیضه ها دستور ترشح این هورمون را نمی دهد و در دراز مدت باعث عدم انجام وظیفه بیضه ها و حتی توقف آن شود که منجر به ناباروری فرد نیز می شود. کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است.
💢 #افزایش_تستوسترون
👈بهترین روش برای افزایش ترشح این هورمون رعایت نکات زیر است:
خواب کافی
انجام حرکات با وزنه های سنگین ( توجه کنید منظور فشار خارج از توان نیست)
مصرف ویتامین D
انجام حرکات پا، خصوصاً اسکوات و ددلیفت
شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود. در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود. در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود اما گیرنده های انسولین در سلول های هدف بیمار نسبت به پاسخ دادن به انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند و به اصطلاح گفته می شود حساسیت انسولینی کاهش پیدا کرده است. ورزش قدرتی و بدنسازی نه تنها برای بیماران دیابتی خطرناک نیست بلکه می تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و تا حدود بسیار زیادی فرد را در محدوده سلامتی حفظ کند. افراد زیادی هستند که با داشتن بیماری دیابت با مشورت پزشک خود به ورزش قدرتی می پردازند و حتی افرادی هستند که با داشتن این بیماری به صورت حرفه ای ورزش می کنند.
❇️اما به چه دلیل ورزش های قدرتی و بدنسازی می توانند به بهبودی بیماری دیابت کمک کنند؟
1⃣ تمرینات قدرتی کمک می کند که حساسیت به انسولین در افراد بیمار بیشتر شود. به علاوه میانجی های مهمی در سلول ها با تمرینات قدرتی فعال می شود که بهبود این بیماری کمک می کنند.
2⃣ تمرینات قدرتی باعث می شود که عضلات از قند خون تغذیه کنند و این موضوع باعث تنظیم و تعدیل قند خون می شود.
3⃣ تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما کمک می کند و با از دست دادن چربی های زائد، از عوامل خطر زای دیگری که می تواند سلامتی شما را تهدید کند در امان می مانید.
4⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی ریسک خطرات بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهید.
5⃣ از آتروفی عضلات خود جلوگیری می کنید. زیرا عضلات حامی مفاصل شما هستند. در صورت ضعف عضلانی، مستعد بیماری های مفصلی می شوید. با تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات خود را قوی نگه می دارید و از آتروفی(از دست دادن توده عضلانی) جلوگیری می کنید.
6⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی روحیه خود را بالا می برید و احساس شادمانی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
❇️ بیماران دیابتی چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنند ؟
قبل از هر چیز برای شروع با دکتر خود مشورت کنید و میزان بهبودی خود را ارزیابی کنید. سپس برنامه تمرینی باید یک برنامه عمومی ساده باشد و دو جلسه در هفته می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. سعی کنید عضلاتی را که در جلسه قبل تمرین داده اید، در جلسات بعد استراحت دهید و تمرینات دیگر عضلات را انجام دهید تا عضلات شما ریکاوری مناسبی داشته باشند. در شروع تمرینات نباید حجم و طول برنامه تمرینی شما زیاد باشد. توجه داشته باشید برای جلوگیری از شرایط حاد و غیر پیش بینی شده، زیر نظر یک مربی در باشگاه به تمرین بپردازید و او را در جریان بیماری خود قرار دهید. به هیچ عنوان در باشگاه به تنهایی از وزنه ها و تمرینات سنگین استفاده نکنید. از مصرف هر گونه مکمل تغذیه ای بدون مشورت پزشک خود جدا خودداری کنید. حتما این نکته را مد نظر قرار دهید که قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط فعلی خود را ارزیابی کنید.
.............................
چند بار درباشگاه ورزشکاران مردی رو مشاهده کردید که برای رسیدن به عضلات سیکس پک تعداد زیادی حرکت شکم رو با تعداد تکرار بالا در هر ست انجام میدهند؟ آیا این گروه به هدف خود رسیده اند؟
در مورد خانم ها چه طور؟ چند بار خانم هایی رو دیدید که تمرینات مکرر پا رو برای کاهش ذخایر چربی در ناحیه باسن انجام میدهند؟ آ یا نتیجه چشمگیری در تمرین های این گروه دیده اید؟
بعضی ها فکر میکنند یک حرکت تمرینی باعث کاهش چربی در یک ناحیه خاص از بدن میشود؛ در حالی که ما کنترل زیادی بر روی این که ذخایر چربی از کدام قسمت بدن کم بشود نداریم.
چربی با مصرف کمتر کالری نسبت به نیاز مصرفی روزانه شما از کل بدن کم خواهد شد؛ ولی این که این که چربی از کدام قسمت از بدن کم شود دست ما نیست؛ و به ژنتیک بدنی هر فرد بستگی دارد.
بدن هر فرد با فرد دیگر از نظر ژنتیکی متفاوت است. همه ما ذخایر چربی بیشتری در یک ناحیه خاص بدن داریم که با دیگری متفاوت هست.
بعضی افراد ذخایر چربی بیشتری در باسن خود دارند؛ در حالی که گروهی دیگر ذخایر چربی بیشتری درناحیه سینه؛ بازو؛ و سرشانه دارند تا شکم خود!!
واقعیت این است که شما میتوانید ذخایر چربی رو تا جایی که دوست دارید کاهش بدید ولی کنترل این که چربی از کجای بدن شما کم بشه دست شما نیست. ‼️ وجود چربی در یک ناحیه خاص بدن بیشتر یک بحث ژنتیکی است.
#تنها کسی که می تونه باعث موفقیت
و یا شکست تو بشه خودت هستی!
خودت رو تشویق کن...
برای هرکار کوچک و بزرگی به خودت انرژی بده که موفق خواهی بود.
اگر در خانه هاى شما گیاه سیاه دانه باشد دنیای شما تغییر میکند و کمتر روی ماه دکتر را میبینید! صد گرم سیاه دانه بکوبید و در یک شیشهِ سر بسته نگهداری نموده هر صبح نیم قاشق چاى خوری آن را روی زبان گذاشته با آب نوش جان کنید. سیاه دانه کولاک میکند!
✅سر درد (میگرن) را رفع میکند!
✅ضد چربی کبد است!
✅پادرد و کمر درد را مداوا میکند!
✅ گرفتگی و درد سیاتیک را درمان میکند!!!
✅اگر پله زیاد بالا و پایین میروید نیرومندی مفصل ها را تضمین میکند!
✅از رشد هر گونه تومور و سرطان ها پیشگیری میکند!
✅عفونت رحم و مثانه را رفع میکند!
✅ ریسک سکته قلبی و مغزی را کاهش میدهد!
✅بیماری دیابت یا مرض شکر را به شدت بهبود میدهد!
✅ اگر دچار گرفتگی مویرگ ها و رگهای بدن هستید سیاه دانه را دریابید!
✅ اگر دچار خستگی مفرط هستید سیاه دانه را دریابید!
✅اگر دچار استرس، دلشوره و افسردگی هستید سیاهدانه اکسیر است!
✅ پوست شاداب میخواهید؟ راهش سیاه دانه است!
✅از کک و مک و لک بیزارید؟ سیاه دانه مصرف کنید!
✅کبودی زیر چشم با سیاهدانه رفع میشود!
✅چشم ضعیف با سیاهدانه بیناتر میشود!
✅ضعف حافظه و اعصاب با سیاه دانه رفع میشود!
🔴برای کسانی که بیماری قند ندارند 100 گرم سیاه دانه اگر در نیم کیلو عسل ترکیب شود و هر صبح ناشتا خورده شود برای تندرستی و سلامت بدن بسیار سودمند است.
🔵سیاه دانه درمان کننده بسیاری از بیماری هاست! معجزه میکند! کسانی که یک ماه سیاه دانه مصرف کرده اند معجزه آنرا میدانند! مراجعه به پزشک خوب است اما همیشه مریض بودن نه! سیاه دانه را دریابید!
هرگز بدن خود را با دیگران مقایسه نکن و فقط با گذشته بدن خودت مقایسه کن.
اگر در مقام شاگرد هستید برنامه تمرینی خود را با تلاش و اعتماد انجام دهید.
اگر در مقام استاد و مربی هستید کارشناسی شده و دقیق برنامه تنظیم کنید.
- هرگز با پیشرفت سریع تر بقیه نسبت به خودتان ناامید و حساس نشوید
شرایط آناتومیک و ژنتیک هر فردی با دیگری فرق می کند.
شما از پشت پرده تغذیه، مکمل های مصرفی و داروهای نفر مقابل مطلع نیستید.
و نکته مهم اینکه هرگز هرگز با مسیر دادن اشتباه مانع پیشرفت کسی نشویم.
در آخر با انرژی مثبت و هدف گذاری طولانی مدت و پر تلاش تمرین کنید.
#چربیهای دور شکم
✅ به طورمنظم و همیشگی ورزش کنید
✅ هرروز صبحانه بخورید
✅ هرگز با شکم خالی ورزش نکنید
✅ جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید
✅ ورزشهای هوازی خصوصاً تر دمیل را فراموش نکنید
✅ شب ها زود شام بخورید
✅ غذای کنسروی ممنوع
✅ حذف کامل چربی های مضر از برنامه غذایی
✅ حذف کامل قند و تنقلات شیرین
✅ آرد های سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید
✅ ویتامین دی را جدی بگیرید
✅سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید
✅ به اندازه کافی بخوابید
✅ استرس ممنوع که عامل مهمی در بزرگ شدن شکم است
✅ آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز لازم است
✅ از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین خودداری کنید
✅ مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید
✅ مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و ....
شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است. هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
✅مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود. یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است. وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.
✅مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند.
