این مطلب، کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.
⬛️کربوهیدرات ها:
🔶لوبیا
🔶باقلا
🔶عدس
🔶میوه جات و سبزیجات
🔶نان و غلات
⬛️پروتئین ها:
🔶گوشت
🔶پنیر
🔶ماست
🔶شیر
🔶تخم مرغ
🔶دانه های روغنی
🔶نان غله سبوس دار
🔶باقلا
🔶عدس
🔶قارچ
🔶سویا
⬛️چربی ها:
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶ماهی های چرب
🔶روغن زیتون
🔶روغن های مایع نباتی
⚫️ویتامینA:
🔶هویج
🔶آب تره
🔶اسفناج
🔶کلم
🔶کدو
🔶سیب زمینی شیرین
🔶انبه
🔶طالبی،هندوانه
🔶کلم بروکلی
🔶روغن کبد ماهی
🔶زردآلو
🔶گوجه فرنگی
🔶تخم مرغ
⚫️ب،کمپلکس
🔶نان غله سبوس دار
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶سبزیجات
🔶لوبیا،باقلا،عدس
🔶تخم مرغ
🔶ماست،شیر
🔶جگر
🔶گوشت ماکیان
🔶ماهی
🔶گوشت
⚫️ویتامینC
🔶مرکبات
🔶توت فرنگی
🔶لیموترش
🔶کلم بروکلی
🔶میوه های گرمسیری
🔶گوجه فرنگی
🔶کلم
🔶فلفل دلمه
⚫️ویتامینD
🔶ماهی،روغن کبد ماهی
🔶فرآورده های لبنی(کره،خامه و…)
🔶زرده تخم مرغ
⚫️ویتامینE
🔶جوانه گندم
🔶گردو
🔶زیتون
🔶آووکادو
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶باقلا،نخود
🔶ماهی
🔶زرده تخم مرغ
⚫️ویتامینk
🔶کتانجک
🔶یونجه
🔶گل کلم
🔶کاهو،سبزیجات پربرگ سبزرنگ
🔶سیب زمینی
🔶گوجه فرنگی
🔶فرآورده های لبنی
⚫️کلسیم
🔶بادام زمینی
🔶تخم آفتابگردان
🔶فرآورده های لبنی
🔶تیغ ماهی های ریز و کوچک
🔶سبزی های پربرگ و سبزرنگ
⚫️کروم
🔶مخمر آبجو
🔶کلم بروکلی
🔶جو دوسر
🔶قارچ
🔶نان گندم سبوس دار
🔶ملاس
⚫️اهن
🔶سبزیجات پربرگ وسبزرنگ
🔶گوشت ها(به خصوص گوشت قرمز)
🔶ماهی
🔶عدس،باقلا
🔶کشمش،خرما
⚫️منیزیم
🔶سبزیجات پربرگ سبز تیره
🔶دانه های مغزدار
🔶لوبیای سویا
🔶نان سبوس دار
⚫️پتاسیم
🔶میوه ها، بخصوص(موز،سیب،آناناس، طالبی،هندوانه)
🔶فندق
🔶ته کاهو
🔶عدس
🔶گوشت گوساله
🔶آب پرتقال
🔶سبزیجات تازه
🔶سیب زمینی
🔶ماهی و ماست
⚫️سدیم
🔶میوه
🔶انواع سبزیجات
⚫️روی
🔶آجیل مغزدار
🔶غذاهای دریایی
🔶نان غله سبوس دار
🔶جوانه گندم
⚫️سلنیم
🔶ماهی
🔶صدف
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶گوشت
🔶تخم مرغ
🔶فرآورده های لبنی
.............................
در مسابقات فینال شنای پروانه در مسابقات المپیک پس از شیرجه، آب وارد عینک شنای یکی از شرکت کنندگان شد و دید او را دچار مشکل کرد.
در چند متر مانده به آغاز دور آخر، در حالی که شنا گر هیچ دیدی نداشت، با خود محاسبه نمود که پس از سالتو ی آخر بین ٢١ تا ٢٢ حرکت دست تا پایان مورد نیاز خواهد بود.
در حین شمردن با توجه به صدای تماشاگران نزدیک شدن به خط پایان را احساس می نمود اما نمی دانست تشویق ها مربوط به اوست یا شرکت کننده ای دیگر.
به سرعت خود افزود و پس از ٢١ امین حرکت، دست به او لبه استخر نرسید و او آخرین حرکت را اجرا نمود و مسابقه پایان یافت.
پس از برداشتن عینک، متوجه شد که او رکورد المپیک را جا به جا کرده است.
از او سوال شد، در آن شرایط پر استرس، چگونه به این جمع بندی رسید و او پاسخ داد:
مربی من بار ها مرا در استخر کاملا تاریک برای این شرایط با چشمان بسته تمرین داده بود.
نام او مایکل فلپس صاحب بیشترین تعداد مدال طلای شنا در المپیک است.
افرادی برنده هستند که پیش از دیگران به احتمالات و غیر ممکن ها فکر می کنند...
.............................
۱) استفاده حداکثری از هر ست در تمرینات
۲) تمام عضلات خود از سر تا پا را قدرتمند بسازید
۳) از انجام حرکات تمرینی طاقت فرسا سر باز نزنید و آنها را با تمام وجود قبول کنید.
۴) به بدن سازی به عنوان یک سبک زندگی جدید نگاه کنید نه یک برنامه کوتاه مدت
۵) تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.
۶) از جستجو برای پیدا کردن یک برنامه جادوئی دست بردارید و مدام برنامه تمرینی خود را تغییر ندهید.
۷) با توجه به سطح تجربیات خود طوری تغذیه کنید که بیشترین عضله سازی را داشته
شاید در ابتدا به نظر برسد، با کاهش کالری دریافتی می توان توده چربی را کاهش داد و با افزایش کالری دریافتی می توان توده عضلانی را افزایش داد.
🔺اما با این وجود، آیا واقعا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن است؟
تغییر ترکیب بدن فقط به میزان کالری دریافتی وابسته نیست؛ بلکه پیام های درونی و بیرونی نیز بر ترکیب بدن تاثیرگذار است.
به عنوان مثال: یکی از پیام های درونی که باعث کاهش توده چربی (چربی سوزی) و افزایش توده عضلانی (عضله سازی) می شود؛ هورمون تستوسترون است. به خوبی مستدل شده است که تستوسترون سنتز پروتئین عضلانی را بدون افزایش برداشت اسید های آمینه به داخل سلول افزایش داده است و در افراد مسن همزمان باعث چربی سوزی و عضله سازی شده است.
یکی از پیام های بیرونی تاثیرگذار بر ترکیب بدن، خوردن پروتئین است که منجر به سنتز پروتئین در بدن انسان می شود. دیگر پیام بیرونی برای تغییر ترکیب بدن، تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش و...) می باشد. در واقع بیشترین سنتز پروتئین را تمرین مقاومتی ایجاد می نماید.همچنین خود ورزش سبب لیپولیز و اکسایش چربی (چربی سوزی) می شود.
در نتیجه، بدن انسان چیزی بیشتر از یک بمب کالری متر است؛ که فقط کالری ورودی و خروجی بر آن تاثیر داشته باشد و قادر است همزمان هم چربی سوزی داشته باشد و هم عضله سازی!
#تنها کسی که می تونه باعث موفقیت
و یا شکست تو بشه خودت هستی!
خودت رو تشویق کن...
برای هرکار کوچک و بزرگی به خودت انرژی بده که موفق خواهی بود.
هرگز بدن خود را با دیگران مقایسه نکن و فقط با گذشته بدن خودت مقایسه کن.
اگر در مقام شاگرد هستید برنامه تمرینی خود را با تلاش و اعتماد انجام دهید.
اگر در مقام استاد و مربی هستید کارشناسی شده و دقیق برنامه تنظیم کنید.
- هرگز با پیشرفت سریع تر بقیه نسبت به خودتان ناامید و حساس نشوید
شرایط آناتومیک و ژنتیک هر فردی با دیگری فرق می کند.
شما از پشت پرده تغذیه، مکمل های مصرفی و داروهای نفر مقابل مطلع نیستید.
و نکته مهم اینکه هرگز هرگز با مسیر دادن اشتباه مانع پیشرفت کسی نشویم.
در آخر با انرژی مثبت و هدف گذاری طولانی مدت و پر تلاش تمرین کنید.
#چربیهای دور شکم
✅ به طورمنظم و همیشگی ورزش کنید
✅ هرروز صبحانه بخورید
✅ هرگز با شکم خالی ورزش نکنید
✅ جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید
✅ ورزشهای هوازی خصوصاً تر دمیل را فراموش نکنید
✅ شب ها زود شام بخورید
✅ غذای کنسروی ممنوع
✅ حذف کامل چربی های مضر از برنامه غذایی
✅ حذف کامل قند و تنقلات شیرین
✅ آرد های سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید
✅ ویتامین دی را جدی بگیرید
✅سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید
✅ به اندازه کافی بخوابید
✅ استرس ممنوع که عامل مهمی در بزرگ شدن شکم است
✅ آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز لازم است
✅ از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین خودداری کنید
✅ مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید
✅ مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و ....
شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است. هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
✅مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود. یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است. وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.
✅مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند.
👌اگر شما در حین کارهای روزانه فشار زیادی به بدن خود وارد کنید ممکن است دچار درد عضلانی شدید که به آن کوفتگی یا اسپاسم عضله میگویند.
👌برای کم کردن مشکلات ناشی از این کوبیدگی عضلات اقدامات زیر را انجام دهید.
👌عضله کوفته شده را به آرامی تحت کشش قرار دهید.
👌عضله مورد نظر را به آرامی ماساژ دهید.
👌از سرمای موضعی برای کاهش اسپاسم و تورم استفاده کنید
👌بعد از چند ساعت از گرمای موضعی برای افزایش جریان خون عضله استفاده کنید.
از داروهای ضد التهابی در دسترس مانند دیکلوفناک یا ایبوپروفن برای کاهش درد و التهاب استفاده کنید.
👌به عضلات خود استراحت و زمان کافی بدهید تا بتوانند ریکاوری شوند.
