#برای کوفتگی عضلات چه کنیم ؟

👌اگر شما در حین  کارهای روزانه فشار زیادی به بدن خود وارد کنید ممکن است دچار درد عضلانی شدید که به آن کوفتگی یا اسپاسم عضله میگویند.

👌برای کم کردن مشکلات ناشی از این کوبیدگی عضلات اقدامات زیر را انجام دهید.

👌عضله کوفته شده را به آرامی تحت کشش قرار دهید.

👌عضله مورد نظر را به آرامی ماساژ دهید.

👌از سرمای موضعی برای کاهش اسپاسم و تورم استفاده کنید

👌بعد از چند ساعت از گرمای موضعی برای افزایش جریان خون عضله استفاده کنید.

از داروهای ضد التهابی در دسترس مانند دیکلوفناک یا ایبوپروفن برای کاهش درد و التهاب استفاده کنید.

👌به عضلات خود استراحت و زمان کافی بدهید تا بتوانند ریکاوری شوند.

سبک زندگی

تناسب اندام سرگرمی نیست، سبک زندگی است.

‍ فوائد لبخند زدن 😊

➕1. جذابتان می‌کند...
همه ما به سمت افرادیکه لبخند می‌زنند کشیده می‌شویم. لبخند یک کشش و جذبه فوری ایجاد می‌کند. دوست داریم نسبت به آنها شناخت پیدا کنیم.

➕2.  حال و هوایتان را تغییر می‌دهد...
دفعه بعدی که احساس بی حوصلگی و ناراحتی کردید، لبخند بزنید. لبخند به بدن حقه می‌زند.

➕3. مسری است...
لبخند زدن برایتان شادی می‌آورد. با لبخند زدن فضای محیط را هم شادتر می کنید و اطرافیان را مانند آهن ربا به سمت خود می‌کشید.

➕4.  استرس را از بین می‌برد...
وقتی استرس دارید، لبخند بزنید. با اینکار استرستان کمتر می‌شود و می توانید برای بهبود اوضاع وارد عمل شوید.

➕5.  سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند...
به این دلیل عملکرد ایمنی بدن تقویت می شود که شما احساس آرامش بیشتری دارید. با لبخند زدن از ابتلا .به آنفولانزا و سرماخوردگی جلوگیری کنید.

➕6.  فشارخونتان را پایین می‌آورد...
وقتی لبخند می‌زنید، فشارخونتان به طرز قابل توجهی پایین می‌آید. لبخند بزنید و خودتان امتحان کنید.

➕7. اندورفین، سروتونین و مسکن های طبیعی بدن را آزاد می‌‌کند...
تحقیقات نشان داده است که لبخند زدن با تولید این سه ماده در بدن باعث بهبود روحیه می شود. می‌توان گفت لبخند زدن یک داروی مسکن طبیعی است.

➕8. چهره تان را جوانتر نشان می‌دهد...
عضلاتی که برای لبخند زدن استفاده می‌شوند صورت را بالا می کشند. پس نیازی به کشیدن پوست صورتتان ندارید، سعی کنید همیشه لبخند بزنید.

➕9. باعث می‌شود موفق به نظر برسید...
به نظر می‌رسد که افرادیکه لبخند می‌زنند اعتماد به نفس بالاتری دارند و در کارشان بیشتر پیشرفت می‌کنند.

➕10. کمک می‌کند مثبت اندیش باشید...
لبخند بزنید.. حالا سعی کنید بدون از بین رفتن آن لبخند به یک مسئله منفی فکر کنید. خیلی سخت است. وقتی لبخند می زنیم بدن ما به بقیه بدن پیغام می‌فرستد که "زندگی خوب پیش می‌رود". پس با لبخند زدن از افسردگی، استرس و نگرانی دور بمانید.

#سوپرست

#حتما "سوپرست" به گوشتون خورده امروز میخوام در این باره صحبت کنم!

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود.

نکته: مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.

سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:

الف) این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود. در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:

سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پا

به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از آن بدون وقفه حرکت بارفیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از آنجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت آن می باشد. انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد، و بیشتر برای تفکیک عضلات استفاده میشود.

ب) از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.

به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از آن بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید. این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد.

در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف آن , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
فشار وارد می کند.

وزنه ی مناسب

استفاده از وزنه‌ای که بیش از حد سبک است :
مرتکب شدن این اشتباه باعث می‌شود که بدن بقدر کافی به چالش کشیده نشود، در نتیجه پیشرفت مداوم نخواهید داشت. استفاده از وزنه‌هایی که بقدری سنگینند که فقط می‌توانید ۱۵ تکرار یا کمتر از آن را انجام دهید، بقدر کافی روی تمام فیبرهای عضلانی کار می‌کند، و به شما نتایج قابل توجهی می‌دهد. ممکن است بدن شما قادر به بلند کردن وزنی، بیش از آنچه فکر می‌کنید باشد. وزنه‌ای که اغلب استفاده می‌کنید را افزایش دهید و با احتیاط زیاد، همیشه فرم مناسب را حفظ کنید.

😍سه‌ سوال که خیلی از دوستان میپرسند :

1 ⬅️ آیا بدنسازی در سن رشد مانع از رشد قد میشه‌؟
✔️ جواب : خیر اگر رژیم غذایی خوب و استراحت کافی داشته باشید و از وزنه ھای سنگین استفادہ نکنید ھیچ مشکلی ندارہ بلکه باعث افزایش ترشح ھورمون رشد ھم میشود‌.
‌
2 ⬅️ برای از بین بردن چربی ھای شکم و پھلو باید چیکار کنم؟
✔️ جواب : رعایت رژیم غذایی، انجام تمرینات ھوازی و انجام حرکات بدنسازی و شکم.

3 ⬅️ استفادہ از مکمل ھای غذایی عوارض دارہ ؟
✔️ جواب : اگر از مکمل ھای اصل و باکیفیت استفادہ کنید و طبق برنامه‌ مصرف کنید ھیچ مشکلی ندارہ حتی بسیار در رشد و ساخت عضلات موثر است.

👌چرا متابولیسم (سوخت و ساز) بدن من کند است؟

👌چرا متابولیسم (سوخت و ساز) بدن من کند است؟

👌سوخت و ساز بدن هر کسی متفاوت است. شاید تعجب کنید که چرا متابولیسم بدن سایر افراد سریع‌تر از متابولیسم بدن شما است. دلایل بسیاری وجود دارد. در واقع، عوامل بسیاری بر سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارد.

◀️سن: سوخت و ساز بدن با افزایش سن کند می‌شود.

◀️جنسیت: آقایان به طور کلی از سطح متابولیسم بالاتری از خانم‌ها برخوردارند.
سایز بدن: افرادی که سایز بزرگ‌تری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند.

◀️دمای بدن: سوخت و ساز بدن در مواجهه با درجه حرارت بالا افزایش می‌یابد.
◀️مصرف کافئین یا ترکیبات محرک: سوخت و ساز بدن پس از مصرف ترکیبات محرک مانند کافئین افزایش می‌یابد.

◀️هورمون‌ها: اگر هورمون تیروئید به اندازه کافی در بدن تولید نشود، سطح متابولیسم تغییر پیدا می‌کند.

◀️بارداری: خانم‌هایی که باردار هستند ، متابولیسم سریع‌تری دارند.

◀️خوردن غذا: اگر به اندازه کافی غذا نخورید، سوخت و ساز بدن‌تان کند خواهد شد.

◀️فرم بدنی: توده‌های عضلانی فاقد چربی حتی در حین استراحت نیز کالری می‌سوزانند.

◀️شدت فعالیت‌ها: اگر در طول روز تحرک داشته باشید، بدن‌تان کالری میسوزاند و به سوخت و ساز بهتر بدن کمک میکند
.............................

#تمرکز کردن

#تمرکز کردن

در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنیدخیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی است

چگونه مکمل آمینو اسید به بدنسازان کمک می کند؟

چگونه مکمل آمینو اسید به بدنسازان کمک می کند؟


برخی از ورزشکارانی که قدرتی تمرین می کنند از پودر آمینو اسید استفاده می کنند که حاوی آمینو اسید های متنوع می باشد و به بدن کمک می کند پروتئین بسازد و حجم عضله را افزایش دهد. بسیاری از این پودرها حاوی انواع مختلفی از آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) می باشند که شامل دالین، لوسین و ایزولوسین می باشند.کانال فیتو سون

✅ مزایای آن برای ریکاوری عضله

ورزشکاران قدرتی که از پودر آمینو اسید استفاده می کنند ممکن است در بهبود ریکاوری عضله بعد از تمرینات وزنه برداری شدید به آنها کمک کند که برای مسابقات بدنسازان مفید می باشد. وزنه بردارانی که پودرهای آمینواسید شاخه ای را سه بار در هفته قبل و بعد از تمرینات مقاومتی شدت بالا مصرف می کنند کاهش آسیب عضله و افزایش ریکاوری را تجربه خواهند کرد.

✅ افزایش تستوسترون و رشد هورمون

مصرف پودر آمینو اسید بر سطح هورمون بدنساز اثر می گذارد. محققانی طی تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام دادند، دریافتند سطح تستوسترون در ورزشکارانی که از پودر BCAA استفاده می کنند بالاتر است که برای افزایش حجم عضله ی بدنساز مفید می باشد. کسانی که مکمل امینو اسید را ستفاده می کنند نه تنها در میزان تستوسترون افزایش داشته اند بلکه غلظت هورمون رشد انها نیز بالا رفته است.

✅ افزایش حجم عضله

یکی از مزایای اصلی آن برای بدنسازان جدا از بهبود ریکاوری عضله ، بالا رفتن سطح تستوسترون، افزایش میزان هورمون رشد ، توانایی افزایش حجم عضله است. ورزشکاران قدرتی که مکمل های آمینو اسید را مصرف می کنند در مقایسه با ورزشکارانی که مکمل های دارونما مصرف می کنند افزایش بیشتری در حجم عضله، قدرت و نیروی عضله داشته اند.

✅ مزایای سیری

پودر آمینو اسید ممکن است به بدنساز کمک کند برای رژیم قبل از مسابقات اشتهای زیاد آنها کم شود و کل مصرف کالری آنها را کنترل کند. خوردن پروتئین، اسید امینو یا هر دو سیری را افزایش می دهد و ترکیب بدن را بهبود می بخشد و می تواند به کنترل کالری و کاهش وزن کمک کند. افزایش حس سیری به بدنساز کمک می کند چربی اضافی بدن افت پیدا کند.

✅ راحتی مصرف آن

انتخاب یک وعده سالم که حاوی تعادل مناسبی از پروتئین و آمینواسید باشد بعد از تمرینات شدید برای کمک به ریکاوری درست بدن دشوار است، با این وجود ترکیب پودر آمینو اسید با آب یا شیر راحتترین و سریعترین روش برای تغذیه بدن تا موقع وعده ی غذایی بعدی می باشد. اما امینواسید به تنهایی جایگزین وعده غذایی متعادل (ترکیب پروتئین و امینو اسید) نمی باشد بلکه یک وعده ی بعد از تمرین یا میان وعده های غذایی است تا به سوخت بدن کمک کند.
.............................

#توصیه

#به شما توصیه می‌کنیم هنگام بودن در دوره حجم از دو قانون ساده زیر پیروی کنید :

1⃣ حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم، طبیعی و با ارزش بالا تامین کنید.انجام این کار باعث خواهد شد که بدن شما هر آنچه که برای حفظ سلامتی‌ خود نیاز دارد را دریافت کند و در عین حال جا برای کمی‌ مصرف کالری بیشتر نیز وجود دارد.

2⃣ از وعده‌های تقلبی به درستی‌ استفاده کنید.با پر خوری پیشرفت خود را نابود نکنید به جای آن بیاموزید که چطور باید به شکل هوشمندانه از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.