منابع غذایی را بهتر بشناسید

این مطلب، کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.
⬛️کربوهیدرات ها:

🔶لوبیا
🔶باقلا
🔶عدس
🔶میوه جات و سبزیجات
🔶نان و غلات

 ⬛️پروتئین ها:

🔶گوشت
🔶پنیر
🔶ماست
🔶شیر
🔶تخم مرغ
🔶دانه های روغنی
🔶نان غله سبوس دار
🔶باقلا
🔶عدس
🔶قارچ
🔶سویا

 ⬛️چربی ها:

🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶ماهی های چرب
🔶روغن زیتون
🔶روغن های مایع نباتی

 ⚫️ویتامینA:

🔶هویج
🔶آب تره
🔶اسفناج
🔶کلم
🔶کدو
🔶سیب زمینی شیرین
🔶انبه
🔶طالبی،هندوانه
🔶کلم بروکلی
🔶روغن کبد ماهی
🔶زردآلو
🔶گوجه فرنگی
🔶تخم مرغ


⚫️ب،کمپلکس

🔶نان غله سبوس دار
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶سبزیجات
🔶لوبیا،باقلا،عدس
🔶تخم مرغ
🔶ماست،شیر
🔶جگر
🔶گوشت ماکیان
🔶ماهی
🔶گوشت

 ⚫️ویتامینC

🔶مرکبات
🔶توت فرنگی
🔶لیموترش
🔶کلم بروکلی
🔶میوه های گرمسیری
🔶گوجه فرنگی
🔶کلم
🔶فلفل دلمه


 ⚫️ویتامینD

🔶ماهی،روغن کبد ماهی
🔶فرآورده های لبنی(کره،خامه و…)
🔶زرده تخم مرغ


 ⚫️ویتامینE

🔶جوانه گندم
🔶گردو
🔶زیتون
🔶آووکادو
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶باقلا،نخود
🔶ماهی
🔶زرده تخم مرغ


 ⚫️ویتامینk

🔶کتانجک
🔶یونجه
🔶گل کلم
🔶کاهو،سبزیجات پربرگ سبزرنگ
🔶سیب زمینی
🔶گوجه فرنگی
🔶فرآورده های لبنی


 ⚫️کلسیم

🔶بادام زمینی
🔶تخم آفتابگردان
🔶فرآورده های لبنی
🔶تیغ ماهی های ریز و کوچک
🔶سبزی های پربرگ و سبزرنگ

 ⚫️کروم

🔶مخمر آبجو
🔶کلم بروکلی
🔶جو دوسر
🔶قارچ
🔶نان گندم سبوس دار
🔶ملاس

⚫️اهن

🔶سبزیجات پربرگ وسبزرنگ
🔶گوشت ها(به خصوص گوشت قرمز)
🔶ماهی
🔶عدس،باقلا
🔶کشمش،خرما


 ⚫️منیزیم

🔶سبزیجات پربرگ سبز تیره
🔶دانه های مغزدار
🔶لوبیای سویا
🔶نان سبوس دار

 ⚫️پتاسیم

🔶میوه ها، بخصوص(موز،سیب،آناناس، طالبی،هندوانه)
🔶فندق
🔶ته کاهو
🔶عدس
🔶گوشت گوساله
🔶آب پرتقال
🔶سبزیجات تازه
🔶سیب زمینی
🔶ماهی و ماست


 ⚫️سدیم

🔶میوه
🔶انواع سبزیجات

 ⚫️روی

🔶آجیل مغزدار
🔶غذاهای دریایی
🔶نان غله سبوس دار
🔶جوانه گندم


⚫️سلنیم

🔶ماهی
🔶صدف
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶گوشت
🔶تخم مرغ
🔶فرآورده های لبنی
.............................

چرا باید قبل از تمرین همراه با پروتئین، کربوهیدرات هم مصرف کنید؟

شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است. هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.

✅مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود. یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است. وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.

✅مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند.

😍سه‌ سوال که خیلی از دوستان میپرسند :

1 ⬅️ آیا بدنسازی در سن رشد مانع از رشد قد میشه‌؟
✔️ جواب : خیر اگر رژیم غذایی خوب و استراحت کافی داشته باشید و از وزنه ھای سنگین استفادہ نکنید ھیچ مشکلی ندارہ بلکه باعث افزایش ترشح ھورمون رشد ھم میشود‌.
‌
2 ⬅️ برای از بین بردن چربی ھای شکم و پھلو باید چیکار کنم؟
✔️ جواب : رعایت رژیم غذایی، انجام تمرینات ھوازی و انجام حرکات بدنسازی و شکم.

3 ⬅️ استفادہ از مکمل ھای غذایی عوارض دارہ ؟
✔️ جواب : اگر از مکمل ھای اصل و باکیفیت استفادہ کنید و طبق برنامه‌ مصرف کنید ھیچ مشکلی ندارہ حتی بسیار در رشد و ساخت عضلات موثر است.

👌چرا متابولیسم (سوخت و ساز) بدن من کند است؟

👌چرا متابولیسم (سوخت و ساز) بدن من کند است؟

👌سوخت و ساز بدن هر کسی متفاوت است. شاید تعجب کنید که چرا متابولیسم بدن سایر افراد سریع‌تر از متابولیسم بدن شما است. دلایل بسیاری وجود دارد. در واقع، عوامل بسیاری بر سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارد.

◀️سن: سوخت و ساز بدن با افزایش سن کند می‌شود.

◀️جنسیت: آقایان به طور کلی از سطح متابولیسم بالاتری از خانم‌ها برخوردارند.
سایز بدن: افرادی که سایز بزرگ‌تری دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند.

◀️دمای بدن: سوخت و ساز بدن در مواجهه با درجه حرارت بالا افزایش می‌یابد.
◀️مصرف کافئین یا ترکیبات محرک: سوخت و ساز بدن پس از مصرف ترکیبات محرک مانند کافئین افزایش می‌یابد.

◀️هورمون‌ها: اگر هورمون تیروئید به اندازه کافی در بدن تولید نشود، سطح متابولیسم تغییر پیدا می‌کند.

◀️بارداری: خانم‌هایی که باردار هستند ، متابولیسم سریع‌تری دارند.

◀️خوردن غذا: اگر به اندازه کافی غذا نخورید، سوخت و ساز بدن‌تان کند خواهد شد.

◀️فرم بدنی: توده‌های عضلانی فاقد چربی حتی در حین استراحت نیز کالری می‌سوزانند.

◀️شدت فعالیت‌ها: اگر در طول روز تحرک داشته باشید، بدن‌تان کالری میسوزاند و به سوخت و ساز بهتر بدن کمک میکند
.............................

چگونه مکمل آمینو اسید به بدنسازان کمک می کند؟

چگونه مکمل آمینو اسید به بدنسازان کمک می کند؟


برخی از ورزشکارانی که قدرتی تمرین می کنند از پودر آمینو اسید استفاده می کنند که حاوی آمینو اسید های متنوع می باشد و به بدن کمک می کند پروتئین بسازد و حجم عضله را افزایش دهد. بسیاری از این پودرها حاوی انواع مختلفی از آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) می باشند که شامل دالین، لوسین و ایزولوسین می باشند.کانال فیتو سون

✅ مزایای آن برای ریکاوری عضله

ورزشکاران قدرتی که از پودر آمینو اسید استفاده می کنند ممکن است در بهبود ریکاوری عضله بعد از تمرینات وزنه برداری شدید به آنها کمک کند که برای مسابقات بدنسازان مفید می باشد. وزنه بردارانی که پودرهای آمینواسید شاخه ای را سه بار در هفته قبل و بعد از تمرینات مقاومتی شدت بالا مصرف می کنند کاهش آسیب عضله و افزایش ریکاوری را تجربه خواهند کرد.

✅ افزایش تستوسترون و رشد هورمون

مصرف پودر آمینو اسید بر سطح هورمون بدنساز اثر می گذارد. محققانی طی تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام دادند، دریافتند سطح تستوسترون در ورزشکارانی که از پودر BCAA استفاده می کنند بالاتر است که برای افزایش حجم عضله ی بدنساز مفید می باشد. کسانی که مکمل امینو اسید را ستفاده می کنند نه تنها در میزان تستوسترون افزایش داشته اند بلکه غلظت هورمون رشد انها نیز بالا رفته است.

✅ افزایش حجم عضله

یکی از مزایای اصلی آن برای بدنسازان جدا از بهبود ریکاوری عضله ، بالا رفتن سطح تستوسترون، افزایش میزان هورمون رشد ، توانایی افزایش حجم عضله است. ورزشکاران قدرتی که مکمل های آمینو اسید را مصرف می کنند در مقایسه با ورزشکارانی که مکمل های دارونما مصرف می کنند افزایش بیشتری در حجم عضله، قدرت و نیروی عضله داشته اند.

✅ مزایای سیری

پودر آمینو اسید ممکن است به بدنساز کمک کند برای رژیم قبل از مسابقات اشتهای زیاد آنها کم شود و کل مصرف کالری آنها را کنترل کند. خوردن پروتئین، اسید امینو یا هر دو سیری را افزایش می دهد و ترکیب بدن را بهبود می بخشد و می تواند به کنترل کالری و کاهش وزن کمک کند. افزایش حس سیری به بدنساز کمک می کند چربی اضافی بدن افت پیدا کند.

✅ راحتی مصرف آن

انتخاب یک وعده سالم که حاوی تعادل مناسبی از پروتئین و آمینواسید باشد بعد از تمرینات شدید برای کمک به ریکاوری درست بدن دشوار است، با این وجود ترکیب پودر آمینو اسید با آب یا شیر راحتترین و سریعترین روش برای تغذیه بدن تا موقع وعده ی غذایی بعدی می باشد. اما امینواسید به تنهایی جایگزین وعده غذایی متعادل (ترکیب پروتئین و امینو اسید) نمی باشد بلکه یک وعده ی بعد از تمرین یا میان وعده های غذایی است تا به سوخت بدن کمک کند.
.............................

#توصیه

#به شما توصیه می‌کنیم هنگام بودن در دوره حجم از دو قانون ساده زیر پیروی کنید :

1⃣ حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم، طبیعی و با ارزش بالا تامین کنید.انجام این کار باعث خواهد شد که بدن شما هر آنچه که برای حفظ سلامتی‌ خود نیاز دارد را دریافت کند و در عین حال جا برای کمی‌ مصرف کالری بیشتر نیز وجود دارد.

2⃣ از وعده‌های تقلبی به درستی‌ استفاده کنید.با پر خوری پیشرفت خود را نابود نکنید به جای آن بیاموزید که چطور باید به شکل هوشمندانه از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.

افزایش حجم

برای افزایش حجم در حین تمرین باید عضلات خود را کاملا حس کنید. در تمرینات تنها وزنه‌ها را بالا و پایین نبرید. هنگام پایین آوردن وزنه این کار رابا کنترل مناسب و کافی‌ انجام دهید و هنگام بالا بردن وزنه نیز عضله‌ هدف را کاملا منقبض کنید.
- همیشه تا جایی که میتوانید هالتر را محکم بفشارید. این کار باعث افزایش ایمنی تمرینات خواهد شد.

💪❤️