بجنگ !

👈اگه برای چیزهایی که دوست داری نمیجنگی


👈پس برای از دست دادنشون گریه نکن.

منابع غذایی را بهتر بشناسید

این مطلب، کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.
⬛️کربوهیدرات ها:

🔶لوبیا
🔶باقلا
🔶عدس
🔶میوه جات و سبزیجات
🔶نان و غلات

 ⬛️پروتئین ها:

🔶گوشت
🔶پنیر
🔶ماست
🔶شیر
🔶تخم مرغ
🔶دانه های روغنی
🔶نان غله سبوس دار
🔶باقلا
🔶عدس
🔶قارچ
🔶سویا

 ⬛️چربی ها:

🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶ماهی های چرب
🔶روغن زیتون
🔶روغن های مایع نباتی

 ⚫️ویتامینA:

🔶هویج
🔶آب تره
🔶اسفناج
🔶کلم
🔶کدو
🔶سیب زمینی شیرین
🔶انبه
🔶طالبی،هندوانه
🔶کلم بروکلی
🔶روغن کبد ماهی
🔶زردآلو
🔶گوجه فرنگی
🔶تخم مرغ


⚫️ب،کمپلکس

🔶نان غله سبوس دار
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶سبزیجات
🔶لوبیا،باقلا،عدس
🔶تخم مرغ
🔶ماست،شیر
🔶جگر
🔶گوشت ماکیان
🔶ماهی
🔶گوشت

 ⚫️ویتامینC

🔶مرکبات
🔶توت فرنگی
🔶لیموترش
🔶کلم بروکلی
🔶میوه های گرمسیری
🔶گوجه فرنگی
🔶کلم
🔶فلفل دلمه


 ⚫️ویتامینD

🔶ماهی،روغن کبد ماهی
🔶فرآورده های لبنی(کره،خامه و…)
🔶زرده تخم مرغ


 ⚫️ویتامینE

🔶جوانه گندم
🔶گردو
🔶زیتون
🔶آووکادو
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶باقلا،نخود
🔶ماهی
🔶زرده تخم مرغ


 ⚫️ویتامینk

🔶کتانجک
🔶یونجه
🔶گل کلم
🔶کاهو،سبزیجات پربرگ سبزرنگ
🔶سیب زمینی
🔶گوجه فرنگی
🔶فرآورده های لبنی


 ⚫️کلسیم

🔶بادام زمینی
🔶تخم آفتابگردان
🔶فرآورده های لبنی
🔶تیغ ماهی های ریز و کوچک
🔶سبزی های پربرگ و سبزرنگ

 ⚫️کروم

🔶مخمر آبجو
🔶کلم بروکلی
🔶جو دوسر
🔶قارچ
🔶نان گندم سبوس دار
🔶ملاس

⚫️اهن

🔶سبزیجات پربرگ وسبزرنگ
🔶گوشت ها(به خصوص گوشت قرمز)
🔶ماهی
🔶عدس،باقلا
🔶کشمش،خرما


 ⚫️منیزیم

🔶سبزیجات پربرگ سبز تیره
🔶دانه های مغزدار
🔶لوبیای سویا
🔶نان سبوس دار

 ⚫️پتاسیم

🔶میوه ها، بخصوص(موز،سیب،آناناس، طالبی،هندوانه)
🔶فندق
🔶ته کاهو
🔶عدس
🔶گوشت گوساله
🔶آب پرتقال
🔶سبزیجات تازه
🔶سیب زمینی
🔶ماهی و ماست


 ⚫️سدیم

🔶میوه
🔶انواع سبزیجات

 ⚫️روی

🔶آجیل مغزدار
🔶غذاهای دریایی
🔶نان غله سبوس دار
🔶جوانه گندم


⚫️سلنیم

🔶ماهی
🔶صدف
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶گوشت
🔶تخم مرغ
🔶فرآورده های لبنی
.............................

غیرممکن ها

در مسابقات فینال شنای پروانه در مسابقات المپیک پس از شیرجه، آب وارد عینک شنای یکی از شرکت کنندگان شد و دید او را دچار مشکل کرد.
در چند متر مانده به آغاز دور آخر، در حالی که شنا گر هیچ دیدی نداشت، با خود محاسبه نمود که پس از سالتو ی آخر بین ٢١ تا ٢٢ حرکت دست تا پایان مورد نیاز خواهد بود.
در حین شمردن با توجه به صدای تماشاگران نزدیک شدن به خط پایان را احساس می نمود اما نمی دانست تشویق ها مربوط به اوست یا شرکت کننده ای دیگر.
به سرعت خود افزود و پس از ٢١ امین حرکت، دست به او لبه استخر نرسید و او آخرین حرکت را اجرا نمود و مسابقه پایان یافت.
پس از برداشتن عینک، متوجه شد که او رکورد المپیک را جا به جا کرده است.
از او سوال شد، در آن شرایط پر استرس، چگونه به این جمع بندی رسید و او پاسخ داد:
مربی من بار ها مرا در استخر کاملا تاریک برای این شرایط با چشمان بسته تمرین داده بود.
نام او مایکل فلپس صاحب بیشترین تعداد مدال طلای شنا در المپیک است.


افرادی برنده هستند که پیش از دیگران به احتمالات و غیر ممکن ها فکر می کنند...
.............................

‍ #چند نکته :

۱) استفاده حداکثری از هر ‌ست در تمرینات
۲) تمام عضلات خود از سر تا پا را قدرتمند بسازید
۳) از انجام حرکات تمرینی طاقت فرسا سر باز نزنید و آنها را با تمام وجود قبول کنید.
۴) به بدن سازی به عنوان یک سبک زندگی‌ جدید نگاه کنید نه یک برنامه کوتاه مدت
۵) تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.
۶) از جستجو برای پیدا کردن یک برنامه جادوئی دست بردارید و مدام برنامه تمرینی خود را تغییر ندهید.
۷) با توجه به سطح تجربیات خود طوری تغذیه کنید که بیشترین عضله‌ سازی را داشته

آیا همزمان می توان توده چربی را کاهش و توده عضلانی را افزایش داد؟

شاید در ابتدا به نظر برسد، با کاهش کالری دریافتی می توان توده چربی را کاهش داد  و با افزایش کالری دریافتی می توان توده عضلانی را افزایش داد.

🔺اما با این وجود، آیا واقعا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن است؟

تغییر ترکیب بدن فقط به میزان کالری دریافتی وابسته نیست؛ بلکه  پیام های درونی و بیرونی نیز بر ترکیب بدن تاثیرگذار است.

به عنوان مثال: یکی از پیام های درونی که باعث کاهش توده چربی (چربی سوزی) و افزایش توده عضلانی (عضله سازی) می شود؛ هورمون تستوسترون است. به خوبی مستدل شده است که  تستوسترون سنتز پروتئین عضلانی را بدون افزایش برداشت اسید های آمینه به داخل سلول افزایش داده است و در افراد مسن همزمان باعث چربی سوزی و عضله سازی شده است.

یکی از پیام های بیرونی تاثیرگذار بر ترکیب بدن، خوردن پروتئین است که منجر به سنتز پروتئین در بدن انسان می شود. دیگر پیام بیرونی برای تغییر ترکیب بدن، تمرین مقاومتی (وزنه، دستگاه، کش و...) می باشد. در واقع بیشترین سنتز پروتئین را تمرین مقاومتی ایجاد می نماید.همچنین خود ورزش  سبب لیپولیز و اکسایش چربی (چربی سوزی) می شود.

در نتیجه، بدن انسان چیزی بیشتر از یک بمب کالری متر است؛ که فقط کالری ورودی و خروجی بر آن تاثیر داشته باشد و قادر است همزمان هم چربی سوزی داشته باشد و هم عضله سازی!

خودت رو تشویق کن

#تنها کسی که می تونه باعث موفقیت
و یا شکست تو بشه خودت هستی!

خودت رو تشویق کن...

برای هرکار کوچک و بزرگی به خودت انرژی بده که موفق خواهی بود.

🔴دکتر را دوست دارم اما دکتر رفتن را نه!😐

 اگر در خانه هاى شما گیاه سیاه دانه باشد دنیای شما تغییر میکند و کمتر روی ماه دکتر را میبینید! صد گرم سیاه دانه بکوبید و در یک شیشهِ سر بسته نگهداری نموده هر صبح نیم قاشق چاى خوری آن را  روی زبان گذاشته با آب نوش جان کنید. سیاه دانه کولاک میکند!
✅سر درد (میگرن) را رفع میکند!
✅ضد چربی کبد است!
✅پادرد و کمر درد را مداوا میکند!
✅ گرفتگی و درد سیاتیک را درمان میکند!!!
✅اگر پله زیاد بالا و پایین میروید نیرومندی مفصل ها را تضمین میکند!
✅از رشد هر گونه تومور و سرطان ها پیشگیری میکند!
✅عفونت رحم و مثانه را رفع میکند!
✅ ریسک سکته قلبی و مغزی را کاهش میدهد!
✅بیماری دیابت یا مرض شکر را به شدت بهبود میدهد!
✅ اگر دچار گرفتگی مویرگ ها و رگهای بدن هستید سیاه دانه را دریابید!
✅ اگر دچار خستگی مفرط هستید سیاه دانه را دریابید!
✅اگر دچار استرس، دلشوره و افسردگی هستید سیاهدانه اکسیر است!
✅ پوست شاداب میخواهید؟ راهش سیاه دانه است!
✅از کک و مک و لک بیزارید؟ سیاه دانه مصرف کنید!
✅کبودی زیر چشم با سیاهدانه رفع میشود!
✅چشم ضعیف با سیاهدانه بیناتر میشود!
✅ضعف حافظه و اعصاب با سیاه دانه رفع میشود!
🔴برای کسانی که بیماری قند ندارند 100 گرم سیاه دانه اگر در نیم کیلو عسل ترکیب شود و هر صبح ناشتا خورده شود برای تندرستی و سلامت بدن بسیار سودمند است.
🔵سیاه دانه درمان کننده بسیاری از بیماری هاست! معجزه میکند! کسانی که یک ماه سیاه دانه مصرف کرده اند معجزه آنرا میدانند! مراجعه به پزشک خوب است اما همیشه مریض بودن نه! سیاه دانه را دریابید!

چند راهکار روانی و اخلاقی در ورزش بدنسازی

 هرگز بدن خود را با دیگران مقایسه نکن و فقط با گذشته بدن خودت مقایسه کن.

 اگر در مقام شاگرد هستید برنامه تمرینی خود را با تلاش و اعتماد انجام دهید.

 اگر در مقام استاد و مربی هستید کارشناسی شده و دقیق برنامه تنظیم کنید.

- هرگز با پیشرفت سریع تر بقیه نسبت به خودتان ناامید و حساس نشوید  


 شرایط آناتومیک و ژنتیک هر فردی با دیگری فرق می کند.

شما از پشت پرده تغذیه، مکمل های مصرفی و داروهای نفر مقابل مطلع نیستید.
و نکته مهم اینکه هرگز هرگز با مسیر دادن اشتباه مانع پیشرفت کسی نشویم.

در آخر با انرژی مثبت و هدف گذاری طولانی مدت و پر تلاش تمرین کنید.

با رعایت نکات زیر با چربی های دور شکم و پهلو خداحافظی کنید

#چربیهای دور شکم



✅ به طورمنظم و همیشگی ورزش کنید

✅  هرروز صبحانه بخورید

✅ هرگز با شکم خالی ورزش نکنید

✅ جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید

✅ ورزشهای هوازی خصوصاً تر دمیل را فراموش نکنید

✅ شب ها زود شام بخورید

✅ غذای کنسروی ممنوع

✅ حذف کامل چربی های مضر از برنامه غذایی

✅ حذف کامل قند و تنقلات شیرین

✅ آرد های سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید

✅ ویتامین دی را جدی بگیرید

✅سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

✅ به اندازه کافی بخوابید

✅ استرس ممنوع که عامل مهمی در بزرگ شدن شکم است

✅ آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز لازم است

✅ از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین خودداری کنید

✅ مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید

✅ مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و ....

چرا باید قبل از تمرین همراه با پروتئین، کربوهیدرات هم مصرف کنید؟

شاید تصور بر این باشد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط برای پر کردن ذخایر انرژی بدن است. هر چند که این مورد مهم است اما یک نکته مهم دیگر نیز وجود دارد که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.

✅مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین می شود. یکی از وظایف انسولین انتقال مواد قندی در خون به عضلات است. وقتی که قبل از تمرین پروتئین می خورید و همراه آن کربوهیدرات نیز مصرف می کنید، انسولین ترشح شده ناشی از مصرف کربوهیدرات گذشته از اینکه گلوکز را به عضلات منتقل می کند، آمینو اسیدهای پروتئین مصرف شده را نیز به عضلات می رساند تا به رشد و عضله سازی کمک بیشتری کند. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند.

✅مصرف وعده کربوهیدراتی 45 دقیقه قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین یا شیک پروتئین قبل از آن موجب می شود تا عضلات در طول تمرین آمینو اسید بیشتری دریافت کنند و کمتر مورد تخریب قرار بگیرند.